I de senere år har adaptogener fået stigende opmærksomhed, især ashwagandha – en plante, som i tusinder af år har været brugt i ayurvedisk medicin.
Ifølge videnskabelige studier hjælper ashwagandha med at opretholde følelsesmæssig balance, kroppens naturlige genopbygningsprocesser, normal funktion af nervesystemet, psykologiske funktioner, søvnkvalitet samt kognitive evner.
Eksperter understreger, at gener i perimenopause- og menopauseperioden i mange tilfælde kan lindres betydeligt gennem målrettede ændringer i livsstil og kost.
Menopause og hormonelle forandringer
Menopause og den forudgående fase, perimenopause, er naturlige biologiske processer, som kan begynde tidligere, end mange forventer – allerede fra omkring 35-årsalderen. De første forandringer bliver ofte mere tydelige efter 40-årsalderen og intensiveres gradvist frem mod 50-årsalderen.
I denne periode oplever mange kvinder symptomer som søvnløshed, hedeture, humørsvingninger samt vægtøgning.
Ifølge lektor dr. S. Čapkauskienė er sammenhængen mellem hormoner og tarmmikrobiota særligt vigtig. Tarmmikrobiotaen spiller en rolle i reguleringen af østrogenaktivitet ved at udskille enzymet beta-glukuronidase, som gør det muligt for østrogener at blive genaktiveret i kroppen.
Under menopause kan ændringer i tarmmikrobiotaen forstyrre denne mekanisme. Det fører til hormonel ubalance, hvilket igen kan skabe en ond cirkel: øget vægt, især fedtophobning i maveregionen, samt øget risiko for urinvejsinfektioner.
Forskere forklarer desuden, at kvinder i alderen 50–60 år i gennemsnit tager omkring 0,6 kg på om året. Der fokuseres også på metaboliske ændringer, ændringer i fedtfordeling samt udvikling af insulinresistens i denne livsfase.
Vigtige næringsstoffer i denne livsfase
Eksperterne understreger, at kvinder i perimenopause og menopause har et øget behov for bestemte næringsstoffer:
– fytoøstrogener, som kan hjælpe med at dæmpe hormonelle udsving og støtte kroppens tilpasning
– adaptogener (for eksempel ashwagandha), som kan støtte kroppens stressrespons og forbedre søvnkvalitet
– salvie, som kan bidrage til at reducere svedtendens og hedeture
– D-vitamin, calcium og magnesium, som er vigtige for knogler, muskler og nervesystemets funktion
Fysisk aktivitet spiller en central rolle
En af de vigtigste daglige vaner er regelmæssig bevægelse. Fysisk aktivitet påvirker både kroppen og den mentale sundhed og er en af de mest veldokumenterede metoder til at reducere stress.
Forskning viser, at højere fysisk aktivitet er forbundet med lavere niveauer af stress, angst og depression samt generelt bedre trivsel. Selv en simpel daglig gåtur kan reducere kortisolniveauet og samtidig forbedre tarmmikrobiotaens tilstand.
Eksperter fremhæver, at en gåtur efter måltider kan have særlig effekt, da den hjælper med at regulere både kortisol og blodsukker.
Søvn og kost er afgørende faktorer
Søvn og ernæring spiller en central rolle i denne livsfase. Når man sover for lidt, øges trangen til sukkerholdige fødevarer og snacks, hvilket kan føre til vægtøgning og øget risiko for insulinresistens.
Eksperterne understreger især betydningen af følgende:
– adaptogener som ashwagandha, der kan støtte stresshåndtering, nervesystemet og søvn
– salvie, som kan hjælpe mod hedeture
– D-vitamin, calcium og magnesium, som støtter knogler og muskler
– B-vitaminer, især B6, som er vigtige for nervesystemets funktion under stress
Stress og psykoemotionel balance
Stress er en uundgåelig del af det moderne liv. Selvom man ikke altid kan ændre ydre omstændigheder, kan man ændre sin reaktion på dem. Det er vigtigt at undgå overbelastning, lære at delegere opgaver og indføre bevidste restitutionspauser i hverdagen.
Adaptogener som ashwagandha kan støtte følelsesmæssig balance, nervesystemets funktion, søvnkvalitet og kognitive evner.
Forskere understreger også vigtigheden af at være opmærksom på indholdet af vitanolider i ashwagandha, da disse aktive forbindelser er ansvarlige for plantens adaptogene effekt.
Konklusion
Eksperterne understreger, at det vigtigste ikke er at vente, indtil symptomerne bliver alvorlige. Selv små daglige ændringer i livsstil kan have en betydelig positiv effekt på helbred og velvære.
